「1RM」，是”one repetition maximum”的縮寫，指我們僅能舉起一下的最大重量(延伸閱讀：什麼是RM)，而「1RM測試」顧名思義就是找出這個最大重量的測試，藉由測試能舉多重來知道肌力表現為何。
1RM測試的優點
第一，激勵人心。因為執行的難度高，對於愛好挑戰的學員或選手會有很強的激勵作用。可以讓人更專注在眼前的訓練上。
第二，模擬比賽。某些比賽就是比選手單次能舉起的最大重量，像是健力比賽、奧林匹克舉重等。可利用1RM測試讓選手親身經歷測驗前的準備及嘗試舉起最大重量時的過程。
1RM測試的缺點
第一，受傷風險較大。相較於其他種類的肌力測試，1RM測試需要受測者舉起接近甚至超出身體極限的重量。由於強度高，所以受傷風險也相對較高。不熟悉動作、動作技巧不好的受測者容易因為操作不當而受傷。
其實，要測試肌力不一定要透過1RM肌力測試。由次大重量肌力測試(submaximal strength test)(待更新)或日常訓練的狀況就能大概預估、推測出最大肌力為何。這些方法不但風險較小，也不一定需要調整測驗前後的訓練強度。但基於上述的優點，1RM測試還是有不可取代之處。
第二，會累積大量疲勞。舉起最大重量會為肌肉神經系統帶來很大的負擔，需要時間讓身體恢復。肌力在測試後的短期內可能會下降，因此接下來的訓練強度也需隨之調整。不過，換個方面來想，或許也能故意將1RM測試安排在週期化訓練中，計劃性地讓受測者功能性過負荷。
1RM測試的流程
測試前：
1. 動作選擇：多關節、以大肌群為主的動作才適合進行1RM測試。常見的測試動作為臥推、腿推、深蹲、硬舉、上膊……等。
2. 目的確認：如果進行測試的目的是為了和統計資料的成績作比較，則進行測試前要先找到統計資料，避免測試後才發現根本沒有人針對那個動作做過統計。
3. 身體狀況確認：確認受測者的身體狀況是否適合進行1rm測試。有心血管疾病者、相關身體部位不適或有傷病史的人，不適合進行1rm測試。舉例來說，肩關節不適的人不適合作1rm臥推測試；下背、膝蓋不適的人不適合作1rm深蹲測試。
4. 場地準備：確認現場有應具備的器材。舉例來說，固定槓片的卡扣。
5. 充分熱身：熱身時避免過長的靜態伸展，過長的靜態伸展會讓肌力下降而影響測驗成績。
6. 動作確認：確認受測者熟悉測驗的動作。請受測者以較輕的重量示範動作，包括測驗的動作及嘗試失敗時的保護動作。受測者要能以標準姿勢完成動作，也要知道嘗試失敗時該如何保護自己。受測者與監控者須充分溝通，確認彼此知道什麼樣的暗示表示嘗試失敗、需要幫忙。
7. 監控：一定要有監控者保護受測者。如果人力充足，由教練之外的人當監控者。教練負責紀錄重量、組數、次數等，並觀察受測者的動作品質，且於必要時中止測試。
8. 由日常訓練時的肌力表現來事先預估目標。嘗試太多次會導致疲勞影響成績，應避免無謂的組數，並在3-5組內(不含熱身組)完成測試。
測試步驟：
1. 熱身組第一組：重量取預估最大重量的50%，次數為5至10下。完成後休息1分鐘。
2. 熱身組第二組：重量取預估最大重量的70-75%，可視前一組的狀況作調整，次數為3至5下。完成後休息1-2分鐘。
3. 熱身組第三組：重量取預估最大重量的85-90%，可視前一組的狀況作調整，次數為2至3下。完成後休息2-4分鐘。
4. 測試開始：重量取預估最大重量的100%，需視熱身組的狀況作調整。
4-1. 如果成功舉起重量。休息2-4分鐘，並依照狀況加重後進行下一組嘗試。作上肢動作的測試時，每次加重大約為總重的5-10%或4-9公斤。作下肢動作的測試時，每次加重大約為總重的10-20%或14-18公斤。
4-2. 如果失敗，休息2-4分鐘，並依狀況減輕重量後進行下一組嘗試。作上肢動作的測試時，每次減重大約為總重的2.5-5%或2-4公斤。作下肢動作測試時，每次減重大約為總重的5-10%或7-9公斤。
4-3. 反覆進行，在3-5組內找到真正的1RM。
5. 過程中需紀錄重量、組數、次數、動作品質及任何進行測試時產生的想法。
6. 關於熱身組的補充：Ryan教練建議熱身組可以採取跟平常訓練相同的熱身模式並把握以下原則即可，不需完全依照上述的方式熱身：
6-1. 熱身組維持在3-5組，避免疲勞。
6-2. 熱身組第一組必須輕於10RM(約75%1RM)。
6-3. 上肢動作每次加重預估最大重量的5-10%，下肢動作每次加重預估最大重量的10-20%。
6-4. 避免力竭。舉例來說，如果選擇的強度為6rm(約為1RM的85%)，則進行3-5下即可。
6-5. 熱身組後的休息時間，強度低於85%1RM (即6RM)時，休息1至2分鐘。當強度高於85%1RM (即6RM)時，休息2至4分鐘。
參考資料
1. Bryant, C. X., Newton-Merrill, S., & Green, D. J. (2014). ACE personal trainer manual. American Concil on Exercise. p.240-249.
2. Haff , G. Gregory, & Triplett , N. Travis. (2015). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human Kinetics. p. 451-459